Prendre l’avis de son médecin
Pratiquer régulièrement
Une activité modérée de 30 minutes 5 fois par semaine
Une activité d’intensité élevé e 3 fois par semaine
S’échauffer pendant environ 10 minutes environ
Pourquoi s’échauffer ?
Durée de l’échauffement
Echauffement du bas du corps
Echauffement du haut du cops
connaître ses limites
Faire des exercices d’étirement après chaque séance
Quelques exercices d’étirement
Le sommeil
Prudence lors de temps froid et sec ou de forte chaleur
Bien s’hydrater
S’hydrater avant pendant et après l’effort
Les quantités conseillées
Eviter le tabac, alcool et drogues
Bien s’alimenter
Prendre l’avis de son médecin
Prendre systématiquement l’avis de votre médecin avant de débuter ou de reprendre une activité sportive.
Pratiquer régulièrement
La régularité de la pratique d’un sport est probablement une des premières règles à respecter Il est conseillé de pratiquer une activité sportive 2 à 3 fois par semaine, d’une durée de 30 à 45 minutes ou de marcher 30 minutes chaque jour plutôt que de pratiquer intensivement un sport au cours du week end.
Une activité modérée de 30 minutes 5 fois par semaine
Durée minimale 30 minutes
Intensité modérée (marche soutenue)
Pratiquée au moins 5 jours/semaine
Une activité d’intensité élevé e 3 fois par semaine
Durée 20 minutes
Intensité élevée (jogging)
Pratiquée 3 fois/ semaine
S’échauffer pendant environ 10 minutes environ
Ne pas débuter le sport trop brutalement : préparer progressivement le corps et ses muscles à l’effort. La température des muscles peut ainsi s’élever progressivement.
Pourquoi s’échauffer ?
L’échauffement permet d’échauffer progressivement ses muscles L’échauffement permet d’éviter des blessures et d’être plus performant.
Durée de l’échauffement
Prendre le temps de s’échauffer pendant 10 à 15 minutes
En fonction du sport : Un jogging d’activité modérée nécessite 5 à 10 minutes environ d’échauffement alors qu’un match de basket peut en nécessiter 15 minutes.
En fonction du temps : l’échauffement est plus long en hiver
Echauffement du bas du corps
Courir quelques minutes à faible allure
Echauffement du haut du cops
Faire des exercices de flexion et d’extension
Faire des cercles avec sa tête
connaître ses limites
Ne pas vouloir dépasser ses limites
Ne pas aller trop vite
Ne pas être trop brutal
Etre à l’écoute de son corps
Ralentir le rythme ou arrêter quelques minutes si des douleurs apparaissent
Ne pas débuter à un rythme trop fréquent au début de la reprise du sport : alterner un jour sur trois puis sur deux.
Ne pas forcer
Ne pas essayer de battre des records
Se reposer
Bien dormir
Ne pas devenir trop « accroc » au sport afin de ne pas tomber dans l’addiction.
Faire des exercices d’étirement après chaque séance
Les exercices d’étirement pratiqués après chaque séance permettent de prévenir la survenue de blessure, d’entorse, de tendinite, de courbatures, de douleurs…
S’étirer juste après le sport pendant 10 minutes environ afin d’éviter le refroidissement des muscles.
Mettre en tension ses muscles afin de leur permettre d’être plus souples.
Etirez chaque partie du corps, jambes, bras pendant 10 secondes environ en respirant profondément.
Quelques exercices d’étirement
Les exercices d’étirement concernent différentes parties du corps comme les jambes, les bras, le dos….
Tendre les jambes une après l’autre à l’horizontal en s’appuyant par exemple sur une chaise ou une barre
Se pencher doucement en approchant les mains des pieds
Le sommeil
Avoir une bonne qualité de sommeil est indispensable lorsque l’on pratique du sport
Prudence lors de temps froid et sec ou de forte chaleur
Lorsque le temps est froid et sec ou lors de fortes chaleurs, il est indispensable de ralentir le rythme et l’intensité de son activité sportive.
Bien s’hydrater
Une bonne hydratation est indispensable pour éviter l’apparition de blessures, de tendinites, crampes, fatigue, hyperthermie, troubles digestifs, diminution de la performance..
La perte d’eau pendant un effort peut être rapide
Une bonne hydratation permet une meilleure récupération.
S’hydrater avant pendant et après l’effort
Ne pas attendre d’avoir soif pour boire, surtout lorsqu’il fait chaud
Les quantités conseillées
Boire de l’eau plate le plus souvent 2 heures avant l’effort
Pendant l’effort : Boire de l’eau par petites gorgées : Toutes les 10 à 15 minutes, boire 2 grandes gorgées de 100 à 200 ml
Boire davantage en altitude, quand il fait froid ou chaud pour un effort identique
Eviter le tabac, alcool et drogues
Arrêter le tabac, l’alcool et drogues de toutes compositions
Bien s’alimenter
Une alimentation saine et équilibrée, riches en fruits et légumes, permet d’éviter fatigue et blessures.
L’alimentation doit être adaptée au type de sport pratiqué ainsi qu’à son intensité.
Privilégier les sucres lents: pates, riz, pommes de terre..
Réalisé en collaboration avec des professionnels de la santé et de la médecine, sous la direction du docteur Pierrick HORDE
